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1、站直，双手自然下垂或是擦住腰部;
2、思想集中，深呼吸，集中意念，像忍大便一样，注意力集中到肛门处;
3、深呼吸，深吸气时夹紧肛门并上提，屏住呼吸用力收紧肛门约5秒，然后深呼气，全身放松，将肛门放下并松弛约10秒;
4、如此再进行第二次、第三次。每天坚持至少30次，对盆底肌的训练有好处。
注意：若是比较熟悉肛门位置，也可以平卧或是侧卧位躺床上进行。
