百式
A。 仰躺于练习垫上，双手置于身体两侧，双腿伸直，双脚向前方呈探伸状态。
B。 双腿抬高离开垫子若干英寸，收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。双臂抬离地面置于体前侧。
C。 双臂抬起并置于体前侧。
每组做10次，一共需完成5组。
锯式
A。 坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。
B。 在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。
C。 当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。
每组做10次重复动作，一共需完成3组。
双腿伸展式
A。 仰卧于训练垫上，上半身的颈部及双肩要离开地面，身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。
B。 双臂放开双腿并向头顶后上方延伸，同时双腿向前上方伸展，直至四肢关节完全伸直。
C。 双臂向两侧下方回收，同时弯曲双腿，直至身体体位还原至起始环抱姿势
每组做6次，一共需完成2组。
眼镜蛇姿势
眼镜蛇姿势可以增强腹肌，消除腰部赘肉，更可以锻链上半部的肌肉，有效消除腰酸背痛问题。
A、趴卧姿势，双腿向後伸直，用手掌支撑身体，与肩同宽
B、脚趾和下巴轻触地面
C、慢慢吸气，向上抬起胸部，同时上半身向後弯,保持姿势15-30秒
D、慢慢呼气，回到起始位置,休息15秒，重覆5次
这个姿势有两个重点，首先是起来的角度不够没关系的，但姿势一定要准确。髋骨和耻骨要尽量贴地，尽量不要耸肩。
弓式
弓式可收缩腹部，刺激消化系统，防止便秘及舒展身体。
A、面朝下背朝上，双脚向後伸展，双手放在身体两侧
B、膝盖向後弯曲，双手绕到後背试着触摸自己的脚踝或脚部，并保持这个姿势
C、吸气，慢慢抬头，弯曲向後，尽量将腿抬高
D、保持这个姿势15-30秒钟，维持呼吸制常
E、呼气，回到起始位置，休息15秒，练习5次
