1、俯卧撑(Push-ups)
想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气，在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话，继续用膝部支撑。双手间距离越短，你的肱三头肌会参与更多。
2、反式俯卧撑(Dips)
把你的双掌置于安全的长凳，指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直，你的双足平稳地放在你前方，从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。（译者配下图）
3、腹肌练习(Abdominal exercises)
仰卧起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲，不要用你的肩膀或者头部。记住仰起的时候呼气，下躺的时候吸气，侧式仰卧起坐(Oblique twist)（侧面）：平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝，你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。举腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。训练过程中持续保持呼吸不要屏气。
4.前进正压腿(Walking lunges)
以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲，保持前脚踝触地，以及膝盖在脚中心的正上方。后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜！
