波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹心、活动心外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
初学者：一次进行2 组，循环4 次，每个循环之间休息1 分钟;
中级水平：一次进行3 组，或者进行6 个循环;
高级水平：一次进行3 组，循环6 次，每个循环之间休息30秒。
20个波比 – 休息30秒 – 20个波比– 休息1 分钟，以此循环4 次。
