1、全谷
包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用它们代替白米饭、白馒头、白面条等经制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋乃素）。这些粗粮保留了谷粒营养经华，含有更多的铁、锌和维生素。
2、普通大豆制品
包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋乃素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。
3、发酵大豆制品
包括腐Ru、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物新食物，全素者每天不可缺少，应平均吃5~10克；蛋乃素可以少吃或不吃。一般请况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。
4、杂豆
包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。
5、坚果
包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等，它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约两小捧（单手捧）；蛋乃素者每天食用15~25克坚果。
6、食用菌
包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。
7、海藻类
包括紫菜、海带和裙带菜等，它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋乃素者可以少一些。
8、多种植物油
最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要，适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。
