拉伸小腿后侧
如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。 注意始终保持呼吸
拉伸小腿后侧
也可不借助任何辅助物，非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。 注意始终保持呼吸。
拉伸大腿前侧
拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。 注意始终保持呼吸。
