第三天 背部训练日 
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 
颈前下拉 15-20RM 
坐姿器械划船 15-20RM 
哑铃后飞鸟 15-20RM 
第四天 手臂部训练日 
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 
拉力器弯举 15-20RM 
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 
绳索下压 15-20RM 
第五天腹部训练日 
仰卧起坐 15-20RM(次) x3 
仰卧举腿 15-20RM 
转体仰卧起坐 12-15RM 
两头起 12-15RM 

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