一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率
控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划 (参考)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展器伸展
第一天腿部训练日
半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
