4
有氧训练:跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。
拉伸训练:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循环训练法1:扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢 速)12次。
小循环训练法2:跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后 臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举
大循环训练法:任意选择小循环训练法1、2中的6个动作,组合成一套循环。
胸部训练:坐姿推胸器 3组 每组12次;哑铃飞鸟 3组 每组12次;跪式俯卧撑 3组 每组10次;
腹部训练:健身球卷腹 3组 每组12次;哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次;垫上自行车蹬 3组 每组12次;