抬腿动作
1.平躺
1、仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。
2、在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。
3、再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。
4、拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。
2.站立
1、双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。
2、伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。
3.钟摆动作
1、双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。
2、接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。
4.前弓后箭式
1、双手放在腰上，眼睛凝视正前方。
2、迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。
注意事项：
1、运动时候请勿憋气。髂腰肌与腹肌会随着呼吸而发挥作用。不管进行何种动作，都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。
2、搭配数种运动内容。搭配数种动作更具效果。进行一种动作后再换其他动作，远比努力增加一种动作的次数更具效果。
