美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
1.在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直，不过很遗憾的是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后，就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台阶……爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况下，加速距离越长，最终得到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大，这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高，跑的比较快。
