一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组][上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组][下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组][俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];整个循环做3组。二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：[下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组][引体向上(背阔肌)力竭][仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组][坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组][俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组][哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组].整个循环做3组。同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：1、增强心血管功能。2、很好的健身平台期过渡方法。3、雕刻肌肉线条。
